Why We Sleep - Matthew

 

Why we sleep – Matthew Walker

1.   Satu fungsi kunci dari fase tidur mendalam NREM, yang menguasai paruh awal malam hari, adalah melakukan pekerjaan menyiangi dan menyingkirkan koneksi-koneksi neural yang tidak diperlukan. Makin dalam fase tidur NREM, makin banyak informasi yang dapat diingat seseorang pada keesokan harinya. Sebaliknya, tahap mimpi pada fase tidur REM, yang menguasai paruh malam berikutnya, memainkan peranan untuk memperkuat koneksi-koneksi tersebut.

Untuk melihat dimana memori yang telah diambil pada waktu relatif sebelum tidur ke waktu sesudah tidur. Ternyata paket-paket informasi tersebut sedang ditarik kembali dari berbagai lokasi geografis yang sangat berbeda di otak, pada waktu-waktu yang berbeda pula. Sebelum tidur, para peserta mengambil ingatan dari hipokampus, lokasi penyimpanan jangka pendek – gudang sementara, yang merupakan tempat yang rentan untuk ditinggali dalam waktu yang lama jika anda merupakan memori baru. Tetapi keadaan terlihat sangat berbeda di keesokan paginya. Memori tersebut sudah berpindah tempat. Setelah tidur semalaman, para peserta kini mengambil informasi yang sama itu dari neokorteks, yang berdiam di bagian kepala paling atas – area yang berfungsi sebagai tempat penyimpanan jangka panjang untuk memori berbasis fakta, dimana kini mereka dapat tinggal dengan aman, barangkali untuk seterusnya.

2.      Jangka waktu tidur mana yang akan memberikan manfaat penyimpanan memori yang lebih besar? Untuk memori berbasis fakta dan teks hasilnya jelas. Tidur di paruh pertama malam hari yang kaya dengan gelombang tidur NREM, yang menang dalam hal menyediakan retensi ingatan yang relatif unggul terhadap tidur larut malam yang kaya dengan REM.

3.      Bukan sensasi dari luar yang diizinkan lewat menuju korteks selama fase tidur REM. Namun, sinyal emosi, motivasi, dan kenangan (di masa lampau dan masa kini) semuanya diputar di sebuah layar lebar korteks sensorik visual, pendengaran, dan kinestetik di otak. Setiap malam, fase tidur REM mengantar anda masuk ke dalam sebuah bioskop yang tidak masuk akal, tempat anda disuguhi tema-tema karnaval autobiografis yang ganjil. Ketika berurusan dengan pemrosesan informasi, bayangkan kondisi sadar pada prinsipnya sebagai masa penerimaan (mengalami dan terus menerus mempelajari dunia di sekitar anda), fase tidur NREM sebagai masa refleksi (menyimpan dan memperkuat bahan mentah berupa fakta dan keterampilan baru), dan fase tidur REM sebagai masa integrasi (saling menautkan bahan-bahan mentah ini dengan semua pengalaman di masa lalu, dan saat melakukannya, membangun sebuah model yang jauh lebih akurat tentang bagaimana dunia ini bekerja, termasuk wawasan inovatif dan kemampuan untuk memecahkan masalah).

4.      Mengapa kita tidur? Untuk menyimpan energi, kesempatan untuk mengoksigenasi bola mata, keadaan tidak sadar dimana kita memenuhi hasrat terpendam kita. Tidur untuk melupakan atau melarutkan beban emosional yang mendalam dan menyakitkan yang sebelumnya telah melingkupi memori-memori tersebut.

Kembalilah ke masa kanak-kanak anda dan cobalah mengingat-ingat beberapa memori paling tajam yang anda miliki. Yang akan anda perhatikan ialah bahwa hampir semuanya merupakan memori yang bersifat emosional : barangkali pengalaman yang amat menakutkan saat terpisah dari orangtua anda atau hampir tertabrak mobil di jalanan. Namun, perhatikan pula bahwa ingatan anda akan memori-memori mendetail ini tidak lagi disertai dengan kadar emosi yang sama yang ada pada waktu anda mengalaminya. Anda belum melupakan memori tersebut, tapi telah membuang beban emosional yang ada atau setidaknya membuang sebagian besar beban emosional tersebut. Anda dapat secara akurat menghidupkan kembali memori tersebut. Anda dapat secara akurat menghidupkan kembali memori tersebut, tapi tidak memuntahkan reaksi mendalam yang sama yang hadir dan terpatri dalam episode tersebut (pengecualian pada orang PTSD – stress pasca trauma). Teori ini memperlihatkan bahwa kita patut berterimakasih kepada tidur bermimpi REM atas larutnya emosi dari pengalaman tersebut. Melalui karya terapeutiknya di malam hari, tidur REM melakukan trik elegan untuk menceraikan kulit emosi yang pahit dari buah yang kaya informasi. Kita dengan demikian dapat belajar dan mengingat peristiwa-peristiwa kehidupan yang penting secara bermanfaat tanpa dibuat tidak berdaya oleh beban emosi yang awalnya harus dipikul dari pengalaman menyakitkan itu.  

5.      Ketika membaca di HP, melatonin memuncak sehingga instruksi untuk tidur tidak terjadi sampai jam-jam di waktu subuh, bukan sebelum tengah malam. Tidak mengherankan apabila orang-orang butuh waktu lama untuk terlelap setelah membaca di hp dibandingkan dengan membaca buku cetak.

Membaca di HP/ LED benar-benar mengubah kuantitas/ kualitas tidur di luar pengaturan waktu melatonin? Benar, orang-orang kehilangan waktu tidur REM secara signifikan. Subjek penelitian merasa kurang istirahat dan lebih mengantuk seharian sesudah menggunakan hp di malam sebelumnya. Menganggu irama tidur / kualitas tidur dan ketajaman pikiran yang kita rasakan pada siang hari.

6.      Satu penyimpangan singkat secara spiritual sudah dipersiapkan saat ini. Ketika orang-orang mengalami episode paralisis tidur, hal ini sering kali diasosiasikan dengan rasa ngeri dan perasaan bahwa ada seorang penyusup yang hadir di ruangan itu, rasa takut ini berasal dari ketidakmampuan kita untuk bertindak sebagai respons terhadap ancaman yang dirasakan seperti tidak mampu berteriak, berdiri dan meninggalkan kamar atau bersiap-siap untuk membela diri. Akhirnya orang yang diduga korban sering menggambarkan bahwa mereka telah disuntik dengan semacam “agen pelumpuh saraf”. Sebagai akibatnya, sang korban akan menggambarkan bahwa mereka ingin melawan balik, kabur, atau berteriak minta tolong namun tidak dapat melakukannya. Pelakunya tentu saja bukan alien, namun paralisis tidur REM yang tertahan saat bangun.

7.      Area pengawas di bagian korteks prefontal yang diperlukan untuk pertimbangan matang dan keputusan terkendali telah dibunhkam aktivitasnya oleh tidur yang kurang. Sebaliknya, struktur otak dalam yang lebih primitif yang menggerakkan motivasi dan hasrat seseorang memperkuat respons terhadap gambar-gambar makanan. Pergeseran ke pola aktivitas otak yang lebih primitif tanpa kontrol sadar ini datang seiring dengan perubahan dalam pilihan makanan para peserta. Makanan berkalori tinggi menjadi jauh lebih diinginkan di mata para peserta saat kurang tidur. Ketika kami menjumlahkan jenis makanan ekstra yang mereka inginkan ketika kurang tidur, jumlahnya mencapai 600 kalori ekstra.

Kabar yang menghibur ialah bahwa mendapatkan cukup tidur akan membantu anda mengendalikan berat badan. Kami menemukan bahwa tidur semalam penuh memperbaiki alur komunikasi antara area-area otak dalam yang melepaskan hasrat hedonis dan area-area otak dalam yang melepaskan hasrat hedonis dan area-area otak dengan level lebih tinggi yang bekerja untuk mengekang hasrat tersebut. Tidur yang banyak dengan demikian dapat memulihkan sistem kontrol impuls di otak anda, menekan pedal rem yang pas terhadap kemungkinan makan berlebihan.

8.      Kiat Tidur Sehat:

·         Patuhi jadwal tidur anda.

·         Olahraga 30 menit, jangan terlalu larut, jangan > 2-3 jam sebelum tidur.

·         Hindari kafein, nikotin, alkohol. Karena bisa bangun saat tengah malam, efeknya bertahan sampe 8 jam setelah konsumsi.

·         Hindari makan berat dan minum pada larut malam – gangguan pencernaan

·         Hindari obat yang menganggu tidur – menyumbang insomnia

·         Jangan tidur siang setelah pukul 3 sore – akan susah tidur malamnya

·         Rileks sebelum tidur – membaca atau mendengarkan musik sebelumnya

·         Mandi air panas untuk menurunkan suhu tubuh dan bergerak lebih lambat

·         Kamar tidur gelap, sejuk, bebas gawai

·         Paparkan diri terhadap sinar matahari dalam waktu yang tepat

·         Jangan berbaring di ranjang dalam keadaan terjaga / gelisah cemas – lakukan kegiatan yang santai. Gelisah karena tidak dapat tidur dapat membuat anda sulit terlelap.